四十路男子の忘備録

水泳や筋トレ、ランニングを『大人の趣味』としてまじめに頑張ってます。

190918【筋】背中・胸・肩・三頭筋・前腕

9/18はお一人ジムの日。

 

W-upでいつもの体幹トレ。

準備運動  :ストレッチ

体幹支持・前:フロントブリッジ

体幹支持・後:レッグレイズキープ

体幹運動・複:ダイアゴナルリフト

体幹支持・複:フロントブリッジ

       アーム&レッグレイズ

その他の運動:バランスボール

 

 

その後、筋トレ。

今回は背中・胸・肩・三頭筋・前腕。

【背中】

ラットプルダウン(前)   54kg*5*3set

ラットプルダウン(後)   47kg*5*3set

チンニング(ワイド)    10*2set

ベントオーバーローイング  40kg*10*2set

                                             45kg*5*1set

プーリーローイング     55kg*10*2set

 

【胸】

ベンチプレス        47.5kg*5*3set

ペクトラルフライ      55kg*10*2set

チェストプレス                    50kg*10*1set

 

【肩】

サイドレイズ        5kg*10*2set

ベントオーバーリアレイズ  5kg*10*2set

フロントレイズ       5kg*10*2set

 

【三頭筋】

ライイングトライセプスエクステンション

              8kg*15*2set

プレスダウン        26kg*10*2set

 

【前腕】

フレンチカール       14kg*15*2set

リバースリストカール    5kg*15*2set

 

トレッドミル

6分/km  傾斜2%    10分間

 

このセットも3回目になり

慣れてきたのか少しずつウエイトを

増やせるようになって来ました。

先月から今月にかけて

いろんな方にご指導頂いた成果が出てきたかな。

この調子でガンガンいきたいと思う反面、

無理しすぎて怪我をしないようにしないと。

慎重に、慎重に。

 

 

さて、9/17の記事にも書きましたが

先日、栄養指導を受けてきました。

 

半年で3kg減らすために

少し食事量を減らすか、運動量を増やしましょう、

と、ご指導されました。

 

…ので、

数ヶ月ぶりにトレッドミルで10分間走りました。

久しぶりに走ると気持ちがいいですね。

ゆっくりペースだったので

バテることもなかったです。

 

来春、またアクアスロンに出るかもしれないので

少しずつ走ろうと思います。

 

190916【泳】定例練習会3000m+栄養指導

9/16はスイムチームの定例練習会(短水路)。

 

W-up     100*3           (-2’30”)      choice

K           50*8             rest+10”

S           50*4*2set     (-1’30”)      IMOrder

Main1    50*12*2set   (-1’)    setrest+1’     choice

Drill        50*4             (-1’30”)    各自、好きなDrillで

Main2    100*4      (-2’15”)     H-E,E-H,E-E,H-H

Down    100*1

Total      3,000m

 

前の晩、全然眠れずボーっとしたまま練習へ。

そのせいか、まったく切れのない泳ぎで終了。

やっぱりコンディションって大切ですね。

 

★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★

 

練習前にスポーツ栄養士さんに栄養指導をして

頂きました。

 

この1年間を振り返ると

ジムに通って筋トレをたくさんしたクセに

体重が5kg増え、筋肉量がまったくの横ばい。

スイムのタイムを伸ばすために

無駄なぜい肉を落とし、筋肉をつけたい。

 

 

なので当面の目標は、

大きな大会のある来年3月までに

 ①体重を3kg減らす

 ②筋肉(除脂肪体重)を増やす  に設定。

 

 

事前に

3日分の食事内容と活動状況をお伝えし

目標を達成するためにどうすればいいか

考えてもらった結果、

 

①1日100kcal分、摂取カロリーを減らすか

 消費カロリーを増やすかすること

②PFCバランスが偏っているので

 脂質を減らしてもっと炭水化物を摂ること

 たんぱく質もちょっと多め

 

というご指導を頂きました。

 

 

これまでの私の食事は

  7:30  朝食

11:00  空腹をまぎらわすおやつ

12:30  昼食

16:00  空腹をまぎらわすおやつ

18:00  トレーニング前の補食

21:30  夕食

おやつはミックスナッツを食べてました。

 

 

栄養士さんに言われたのは

おやつのミックスナッツが問題。

カロリーも脂質も多いので。

 

これからは

ミックスナッツではなくスムージーなどの

健康的なドリンクを飲むのが1番、

どうしてもナッツがいいのであれば

量を減らすこと、と言われました。

 

あと運動で

消費ー摂取カロリーのバランスをとるのであれば

スイム15分くらい、ラン10分くらいを

ゆっくりでいいので増やしてみましょう、

とのご指導でした。

 

 

なるほど、なるほど。

いい勉強になりました。

ナイスバディを目指して頑張ります。

運動計画190916 - 190922

【先週の振り返り】

●先週の目標に対する評価

あまり運動できないけど体重をキープする、

という目標でしたが、

仕事をうまく調整して時間を工面し

いつも通り週5回運動できました。

体重は1kg減。

望外の結果で僥倖。うまい具合にいきました。

目標達成、ということで。

 

●先週の運動実績

    予定   実績

月曜日【泳】 【泳】定例練習会2600m

火曜日【休】 【筋】背中・胸・腹・三頭筋・前腕

水曜日【筋】 【幹】会合→体幹トレ

木曜日【泳】 【泳】グループ練習4200m

金曜日【休】 【休】職場の親睦会

土曜日【筋】 【筋】脚・胸・腹・二頭筋

日曜日【休】 【休】家族でお出かけ

 

スイムは

2回しか泳げませんでしたが

距離は6800mと十分でした。

先月から取り組んでいる4ビートのクロール、

少しずつ慣れてきた感じです。

 

筋トレは

ボディビル嬢のメニューにも慣れてきました。

見た目が少しずつ変わってきたような気がする。

けど、体重・体脂肪率などの数字は変わらず。

がっかり。何なんだろう? 

 

 

【今週の計画】

●今週の目標

腹筋の強化

腹筋、板チョコみたい!って言われたい

 

●今週の運動計画

月曜日【泳】チームの定例練習会

火曜日【筋】背中・胸・腹・三頭筋・前腕

水曜日【泳】お友達と練習会

木曜日【泳】グループ練習会

金曜日【筋】脚・胸・腹・二頭筋

土曜日【休】休養日。畑仕事

日曜日【休】妻の誕生日で外出

 

外食が続いた先週と違い、いつもの1週間。

粛々と練習します。

 

スイムは

先週、9月末、10月中旬・下旬、11月上旬と

小さい大会4つにエントリーしました。

11月中旬に目標とする大きな大会があるので

これらの大会は

いいスピード練習の場になるでしょう。

ただ、10月下旬の大会は冒険して

100m5本(IM,Fly,Ba,Br,Fr)にエントリーしたので

溺れないように今からしっかり練習します。

 

筋トレは

いつも通り週2回できそうなので

しっかり頑張っていきますね。

特に腹筋については

今週を腹筋強化週間ってことにして

集中的に鍛えようと思う。

とりあえず毎日100回ずつ腹筋をしよう。

目指せ、板チョコ!

190914【筋】脚・胸・腹・二頭筋

9/14はお一人ジムの日。

いつもは毎週金曜日にやってる

脚・胸・腹・二頭筋の筋トレ。

9/13は職場の親睦会でできなかったので

かわりに14日にやりました。

 

 

W-upがわりの体幹トレ。

最近の定番メニュー。

準備運動  :ストレッチ、バランスボール

体幹支持・前:フロントブリッジ

体幹支持・後:レッグレイズキープ

体幹運動・複:ダイアゴナルリフト

体幹支持・複:フロントブリッジ

       アーム&レッグレイズ

 

 

その後、がっつり筋トレ。

今回は脚・胸・腹・二頭筋。

 

【脚】

スクワット       55kg*5*3set

レッグエクステンション 82.5kg*10*2set

レッグカール      65kg*10*1set

 

【胸】

ベンチプレス                 47.5kg*5*3set

ペクトラルフライ               55kg*10*1set

チェストプレス                   50kg*10*1set

 

【二頭筋】

ダンベルカール              10kg*10*1set

バーベルカール                   15kg*10*1set

 

★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★

 

実はワタクシ、14日はお誕生日でして。

筋トレの後、嫁・娘と合流して

おしゃれなカフェでお食事してきました。

とってもハッピーな44回目の誕生日になりました。

ありがたや。

 

 

私はしがないサラリーマンですがね

人生いいことばかりではないですがね

 

こうして健康で

やりたいことやって

家族元気で

みんなで楽しくお食事できる幸せ

 

いろんなひと、ことに

感謝しないといけないな、

としみじみ思いましたよ。

190912【泳】定例練習会4200m

9/12はスイム仲間とグループ練習の日(短水路)。

 

メニュー作成担当のスプリンター青年が

つくったメニューを前もって送ってくれたけど

90分で4800mもやるという。

  

時間的に無理じゃないの?と半信半疑でプールへ。

結局10分、時間オーバーして、なお時間が足りず

一部割愛。

それでもいつもより1000m多く泳ぎました。

 

Mainは

200*4   (-3’)        even

100*8   (-1'45")   even

 

練習担当からは、イーブンペースで、との指示。

200*4(-3’)は2'40"、100*8(-1'45")は1'15"で全部

そろえれたので十分合格でしょう。

 

★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★

 

練習後、受付のボディビル嬢に

この1週間の筋トレのご報告。

 

「10t*2setのメニューで、1set目はきちんとできる、

でも2set目は6回を過ぎたところから厳しくなって

8回目は挙げられない、ということよくある。

そういう時は重りを軽くしたほうがいいのか」

と質問したら

「後半、2~3cmしか挙がらなくなっても

筋肉には効いているので10回、頑張ってやって

下さい」とご指導頂いた。

 

なるほど。頑張ろう。

190911【幹】近くの町営トレセンで体幹トレ

9/11は仕事関係の会合のため

いつもやっている友人とのスイム練習会はできず。

今週は他の日も忙しくて

振り替えすることも叶わず、あえなく中止。

友よ、すまぬ。

 

というわけで

今回は会合終了後、近くの町営トレセンに行き

1時間ほど、体幹トレを行う。

以前作ったメニューを若干アレンジ。

 

準備運動 :ストレッチ

体幹支持・前:BB・フロントブリッジ

体幹運動・回:BB・トランクツイスト

体幹支持・複:BB・ボールタック

体幹運動・複:SP・アーム&レッグレイズ

体幹運動・後:SP・バックアーチ

体幹運動・前:SP・トランクカール

体幹支持・後:SP・プッシュアップ

体幹支持・横:BD・サイドブリッジ

体幹支持・複:BD・フロントブリッジ

       アーム&レッグライズ

※BB:バランスボール SP:ストレッチポール

 BD:バランスディスク

 

その後、

スクワット         25kg*10*2set

ベントオーバーローイング  25kg*10*2set

もやりました。

いつもより軽い重りでやったのは

このトレセンのバーベルは25kgが

1番重いので。ドンマイ。

 

トレセンでの体幹トレは1ヵ月半ぶり。

ただ、その間も体幹トレはコツコツやってたので

できなくなってしまったメニューもなく

順調にこなすことができました。

 

★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★

 

体幹トレをやるようになってから早3ヶ月近く。

体幹トレの成果かどうかわかりませんが

泳いでて、前と違うな、感じることがあります。

 

レースや負荷の高い練習の終盤、

手足が乳酸でパンパンで動かない、って時に

腹筋に力を入れて泳いでいる自分に気づきます。

最後の踏ん張り、って時に

腹(体幹?)に力が入るように

なったってことでしょうか。

それでタイムがどれだけ違うのか、

って言われるとよく分かりませんが

つらい時に踏ん張れるようになった気がする。

 

あとは

K 50*10 (-1') target -50"

って練習を今年に入ってから時々やってますが

はじめは10本50秒切るのがやっとだったけど

最近は

10本のち8本は45秒を切れるようになった。

板キックのスピードと体幹の強さに

どんな関係があるか知らないけど

とにかくお腹に力を入れて泳いでいるのが

自分でもよく分かる。

キックはタイムが最近グッと縮んだから

きっと体幹の強さとの因果関係はあると思う。

 

 

体幹トレは

筋トレと違って地味で効果も分かりづらいけど

効果が出ているような気がするので

これからもコツコツやっていこうと思います。

190910【筋】背中・胸・肩・三頭筋・前腕

9/10はお一人ジムの日。

いつもは仕事終わりの夕方にジムに行くんだけど

夕方は歯医者に行って

親知らずを抜くことになっているので

午前中に有休とってジムに行きました。

 

 

いつもの体幹トレ。

準備運動  :ストレッチ

体幹支持・前:フロントブリッジ

体幹支持・後:レッグレイズキープ

体幹運動・複:ダイアゴナルリフト

体幹支持・複:フロントブリッジ

       アーム&レッグレイズ

その他の運動:バランスボール

 

 

その後、筋トレ。

今回は背中・胸・肩・三頭筋・前腕。

【背中】

ラットプルダウン(前)   54kg*5*3set

ラットプルダウン(後)   47kg*5*3set

チンニング(ワイド)    10*2set

ベントオーバーローイング  40kg*10*2set

プーリーローイング     55kg*10*2set

 

【胸】

ベンチプレス        45kg*5*3set

ペクトラルフライ      50kg*10*2set

チェストプレス       40kg*10*2set

 

【肩】

サイドレイズ        8kg*10*2set

ベントオーバーリアレイズ  8kg*10*2set

フロントレイズ       8kg*10*2set

 

【三頭筋】

ライイングトライセプスエクステンション

              8kg*15*2set

プレスダウン        26kg*10*2set

 

【前腕】

フレンチカール       14kg*15*2set

リバースリストカール     5kg*15*2set

 

 

このセットは2回目。

1回目よりスムーズにできました。

チンニングは10*2setと書いてますが

まったくできません。

普通にやっても10回できないのですが

その前にやるラットプルダウンで

力を使い果たしてしまうみたいです。

チンニングブイブイやりまくる

かっこいい大人に早くなりたい。

 

終わった後はサウナと水風呂。

気持ちよかった。

 

でも、午後からの仕事は

グッタリモードでしたよ。