四十路男子の忘備録

水泳や筋トレ、ランニングを『大人の趣味』としてまじめに頑張ってます。

191114【泳】グループ練習会1800m

11/14はスイム仲間とグループ練習の日(短水路)。

 

ターゲットの短水路大会前最後のグループ練習。

練習メニューをつくったのが

我がチームのスプリント番長なので、

短距離選手らしい

スピード練習の多いメニューでした。

totalは2500mだったけど

私は遅刻して行ったので1800m。

 

メイン練習は

Main1   50*8    (-1'30")    1-4t:des.  5-8t:E-H

Main2   25*4    (-2')       Dash

 

50mのハードの時は

100mの前半50mを想定した泳ぎで

目視で29”台をそろえることが出来たので

調子は悪くなさそう。よしよし。

 

最近、練習のタイムで一喜一憂はやめようと

何度もこのブログで書いているけど

タイムがいいとやっぱりうれしい。(←単純)

これで気持ちよく大会に望めそうです。

 

 

気がかりなのはお天気。

前日に会場近くまで行きますが

ニュースで見ての通り

我が試される大地は絶賛大吹雪中。

会場までたどり着けるか。

たどり着くまで消耗しないか。

ちょっと心配です。

191113【泳】友人と練習会1500m+1000m

11/13は友人と練習会。

 

11/17の短水路大会前の最後の練習会。

友人も大会に出るので

大会でスピードが出せるように

スピード練習をメインに。

 

W-up       200*2       (-4’)

               100IM*2   (-2’15″)

Main        50*8    H(-1’),E(-2’)    H-H-H-E-H-H-E-H

Loosen    50*1

S             25*4        (-1’)      H-E-H-E            

Drill         25*4        (-1’)             

Main       100*2       (-3’) 

Down      50*1

Total     1,500m

 

 

いつものように練習前にダイエットのために

一人でゆっくり1000m泳ぎました。

 

練習会では、

友人と泳ぐのは大会前最後だったので

Mainのスイムをいいタイムで泳ぎたかったけど

前日の筋トレの疲れと筋肉痛のおかげで

1'03"、1'05"と不完全燃焼の出来。

 

筋トレの翌日なんだから、と自分を慰めるも

どうにもピリッとしない内容に

大会に向けて不安がつのりました。

 

大会前になるとすぐに不安になるのはよくないクセ。

その日その日のタイムで一喜一憂しないで

泰然と構えて大会に臨もう。

(↑最近、同じようなことを毎日書いてますね笑)

191112【筋】背中・胸・肩・三頭筋・前腕

11/12は大会前最後の筋トレの日。

 

この1~2週間、

全体的に練習量を減らしすぎちゃって

不安に感じたので

11/12はいつもより頑張ってやりました。

 

まずはいつものストレッチ&体幹トレ。

準備運動  :ストレッチ

体幹支持・前:フロントブリッジ

体幹支持・後:レッグレイズキープ

体幹運動・複:ダイアゴナルリフト

体幹支持・複:フロントブリッジ

       アーム&レッグレイズ

その他の運動:バランスボール

 

メインの筋トレ。

【背中】

ラットプルダウン(前)   59kg*5*3set

ラットプルダウン(後)   52kg*5*3set

ベントオーバーローイング  47.5kg*10*2set

プーリーローイング     57.5kg*10*2set

 

【胸】

ベンチプレス                        52.5kg*5*3set

ペクトラルフライ                 55kg*10*2set

チェストプレス                     52.5kg*10*2set

 

【肩】

サイドレイズ         6kg*15*2set

ベントオーバーリアレイズ   6kg*15*2set

フロントレイズ        6kg*15*2set

 

【三頭筋】

プレスダウン         28.5kg*10*2set

ライイングトライセプスエクステンション

                                              6kg*15*2set

 

【前腕】

フレンチカール          14kg*15*2set

リバースリストカール        6kg*10*2set

 

トレッドミル

5′30″/km    2′

5′00″/km    5′

4′40″/km    2′

4′20″/km    1′          傾斜0%

  

 

いつもより頑張った結果、

プレスダウン、サイドレイズ、フロントレイズ 

ベントオーバーリアレイズ、リバースリストカール、

ベントオーバーローイングで

いつもより重いウエイトでやることができ、

トレッドミルも速いスピードでできました。

 

やっぱりスポーツは気持ちだ(←昭和生まれ思考)。

 

いつもだって一生懸命やっているけど

大会前のネガティブな気持ちを振り払おうとしたら

いつもより力が出た(笑)

 

よしよし。

俺、調子悪くない。

 

と、いうわけで、大会前の調整不安に対して

少し溜飲を下げることができました。

 

大会まであと5日。

落ち着いて、落ち着いて。平常心で臨みましょう。

191111【泳】定例練習会3000m

11/11はポッキーの日

 

もとい。

スイムチームの定例練習会(長水路)。

ターゲットにしている短水路大会前に行う

最後の練習です。

 

W-up     100*3      (-2’30”)     choice

K           50*8        rest+10”

S           50*3*2set  (-1’30”)     fly-ba-br ゆっくり

Main1    50*8          (-1’15”)     H-H-H-E-H-H-E-H

Loosen  100*1

Drill        50*6          (-1’30”) 

Main2    100*3        (-4’30″)    25m DiveDash,75m E

Dive練習                 10分くらい

Down     100*1

Total       2,200m

 

 

大会まであと一週間。

いつもこの時期になると憂鬱になります。

 

 

こんな泳ぎでベストが出るんだろうか…

なんか泳ぎが乱れているような気がする…

調整がうまくいってないような気がする…

 

 

いかんですね。

まぁ、人生がかかったプロ選手じゃあるまいし

趣味の水泳なんだから、もっと楽しまなくては。

 

と、自分に言い聞かせていますが

やっぱりうまくいきません。

ああ、鉄の精神力が欲しい。

運動計画191111 - 191117

【今週の振り返り】

●今週の目標

レースをイメージした練習をしよう

ターゲットの11/17の短水路大会には

200m自由形と100m自由形に出ますが、

今回は200m自由形をメインに調整しています。

 

1年前にベストタイム(2’10”)を出した時は

前半1′00″で入り、後半1′10″と見事に撃沈、

ベストタイムだったものの

大人とは思えない前半突っ込み型のレースを

してしまいました。

 

1年前の前半ツッコミレースを終えたあと、

次に200mを泳ぐ時は44歳に見合った

大人のレースをしたい!

と思い、夏以降、キックを少なく、小さく打って

心拍数が上がり過ぎない上半身重視のクロールを

練習してきました。

 

タイム的には

前半1′02″、後半1′06″、total2′08″のペース。

前半の100mをいかに大きな泳ぎで

体力をロスしないで入ることが肝要だと思っています。

 

というわけで、今週の練習は

大きな泳ぎ、体力を温存する泳ぎ意識して泳ぎました。

タイム的にはまあまあ。

キックを減らしたおかげで、心拍数が上がり過ぎず

結果、インターバル練習の後半もタイムを落とさず

泳げました。

今回の大会、いけるんじゃないか、

という感覚をもっています。

 

と、いうわけで、目標は達成、ということで。

 

 

●今週の運動実績

    予定   実績

月曜日【泳】 【泳】定例練習会1900m

火曜日【泳】 【筋】背中・胸・肩・三頭筋

水曜日【筋】 【休】友人と遊びに行く

木曜日【泳】 【泳】グループ練習会2600m

金曜日【筋】 【筋】脚・胸・腹・二頭筋

土曜日【休】 【休】休養日

日曜日【休】 【休】娘の学習発表会

 

スイムは

練習2回で4500m。

ターゲットの大会に備えて

スピード練習が多かったので

その分、距離を泳げませんでした。

個人的にはもう少し泳ぎたかったな。

少なすぎるんじゃないかと

心配になってしまいますよ。

 

筋トレは

先週は2回やりました。

予期せぬ予定が入ったりして

いつも通り、という訳にもいかなかったですが

それでもうまく工夫できたと思います。

持ち上げるウエイトも少しずつ増えてきました。

順調だと思います。 

 

ランは

金曜日に10分間。

最近、長い時間走ることはできていませんが

水泳の大会が近いので仕方ない。

そんな状況でも、少しずつ走れている、というを

評価しようと思う。

 

【来週の計画】

●来週の目標

11/17の短水路大会でベストを出す!

 

●来週の運動計画

月曜日【泳】チームの定例練習会

火曜日【筋】背中・胸・肩・三頭筋・前腕

水曜日【泳】友人と練習会

木曜日【泳】グループ練習会

金曜日【泳】軽く調整スイム

土曜日【休】移動日

日曜日【泳】短水路大会

  

11/17は、いよいよターゲットの短水路大会。

疲れをしっかりとって

でも練習しなさ過ぎると身体がなまってしまうので

練習と休養のバランスをうまくとりたいです。

 

スイムは

前述したように200Frを重視するつもり。

前半と後半のタイム差を小さくするように

ペース配分に気をつけよう。

目標は

200m自由形が2′08″台、100m自由形が58″台。

夏の大会が終わってから

新たに色んなことを試して、手応えもある。

やれることはやったんだ。

練習の成果を発揮できたら、と切に願う。

 

筋トレは

火曜日までしっかりやって、金曜日はお休み。

無理しない程度に。

 

ランは 

来週はお休みかな。

191108【筋】脚・胸・腹・二頭筋

11/8はお一人ジムの日。

 

体幹トレ。いつもの定番メニュー。

準備運動  :ストレッチ、バランスボール

体幹支持・前:フロントブリッジ

体幹支持・後:レッグレイズキープ

体幹運動・複:ダイアゴナルリフト

体幹支持・複:フロントブリッジ

       アーム&レッグレイズ

 

 

その後、がっつり筋トレ。

 

【脚】

スクワット       60kg*5*3set

レッグエクステンション 82.5kg*10*2set

レッグカール      65kg*10*1set

 

【胸】

ベンチプレス                 52.5kg*5*3set

ペクトラルフライ               55kg*10*2set

チェストプレス                   52.5kg*10*2set

 

【二頭筋】

ダンベルカール              10kg*10*1set

 

サイドレイズ                       8kg*15*2set

フレンチカール                   14kg*15*2set

 

トレッドミル

6′00″/km    2′

5′30″/km    5′

5′00″/km    2′

4′30″/km    1′          傾斜0%

 

バーベルカールは器具が空かなかったため断念。

そのかわり前回出来なかったサイドレイズ、

フレンチカールをやりましたよ。

 

いつもは職場を出たら

軽食を食べてジムに行くのですが

今日は夕方、母から実家に寄るように

との連絡があり

実家に寄って夕食食べてからジムへ。

 

腹が一杯になっからか

筋トレの調子はあんまり良くなかった。

身体の強化が少し後退した気分。

なかなか一直線に向上、ってわけにはいかないな。

 

 

週末は娘たちの学習発表会があったりで慌しい。

大会まで1週間ですが、慌てず調整していきます。

191107【泳】グループ練習会2600m

11/7はスイム仲間とグループ練習の日(短水路)。

 

ターゲットの短水路大会まで、あと10日間。

レースを想定したスピード練習が多いです。

totalは2600m。メイン練習は

 

Main1 100*4       (-2'20")   H

Main2 25*8*2set   (-50")   1set:Des,2set:E-H/1t

 

 

100*4は大会で200Frに出るので

200mの前半の100mを想定して泳ぎました。

タイム的には目視で1'06"、1’08"、1'07"、1'06"

くらいかな。まぁまぁでした。

 

 

大会直前のこの時期に

久しぶりにクレアチンを飲み始めました。

 

クレアチン

筋肉を大きくしたり、瞬発力を高めたり、

ピーク時のパワーを持続させる効能があるとされる

サプリメントです。

(あくまでもドーピングではなくサプリメントなので

効果はマイルド、人によって効果が必ず出る

もんでもないって言うしお守りみたいなもんかな)

 

以前、大会前に飲んでいいタイムが出たんだけど

プロテインに加えてクレアチンまで常用すると

高くつくので、最近は飲まずに6割くらい

残ったままになってたのを

来週の短水路大会に向けて再開したのです。

 

飲み始めの数日は

多めに摂って体の中に蓄積(ローディング)させて

その後は1日1杯飲んで体の中の成分を

維持していきます。

 

ただ、クレアチン

水分を筋肉に引っ張り込む作用があるので

しっかりと水分補給いけないらしい。

で、いつも水分をたくさん摂りすぎて

夜、おしっこに何度も起きてしまうようになるのが

痛し痒しなところ(中年男子の悲しいところ)。

 

水分を摂るのを午前中にする等して

うまくつきあっていこうと思います。