四十路男子の忘備録

水泳や筋トレ、ランニングを『大人の趣味』としてまじめに頑張ってます。

200302【泳】定例練習会2800m

3/2はスイムチームの定例練習会(長水路)。

トータルで2800m。

 

今回もメイン練習はクロールと平泳ぎで泳ぎました。

S        100*4*3set

       1t : Fr(-1'30”) , 2t : Br(-2') , 3t : Br(-2'30”)     

 

平泳ぎはだいたい1’40”くらいだったと思う。

泳ぎ慣れない平泳ぎをたくさん泳いだので

肩甲骨の辺りが筋肉痛になってしまいましたよ。

 

 

そのまえのキック練習も平泳ぎでやりましたが

遅いのなんの。悲しくなってしまいました。

 

 

平泳ぎが好きになる、その道のりは長いです。

 

運動計画200302 - 200308

【先週の振り返り】

●先週の目標

6月に向けて再スタート

筋トレで一つ上のウエイトにチャレンジする

 

●先週の運動実績

    予定   実績

月曜日【泳】 【泳】定例練習会2350m

火曜日【筋】 【筋】脚・胸・腹

水曜日【泳】 【泳】一人でスイム練習2200m

木曜日【泳】 【泳】スイム仲間と練習会3700m

金曜日【筋】 【筋】背中・胸・腹

土曜日【休】 【休】休養日

日曜日【筋】 【筋】肩・腕・胸・腹 

 

予定通り頑張りました。

スイム練習は2月に入り、ずっとスピード練習ばかりで

持久力練習をしていませんでしたが

大会が中止になったので

久しぶりに多めに持久力練習をこなしました。

そのせいか、今週はとっても疲れたぞ。

 

筋トレは今までの週2回から3回にして

腕と肩の日を新たに作りました。

1回のトレーニングでやる種目を減らせたので

その分、一つひとつの質を上げられたような

気がします。

なので目標は達成、ということで。

 

 

【今週の計画】

●今週の目標

筋トレで自体重を挙げる

 

●今週の運動計画

月曜日【泳】スイムチームの定例会

火曜日【筋】脚・胸・腹

水曜日【泳】ひとりでスイム練習

木曜日【泳】スイム仲間とグループ練習会

金曜日【筋】背中・胸・腹

土曜日【休】休養日

日曜日【筋】肩・腕・胸・腹

 

 

次、ターゲットにする大会は6月の短水路大会。

出る種目は400m自由形と200m個人メドレー

決めました。 

それに向けて、やりたいことはたくさんあります。

⒈持久力の向上

⒉背泳ぎと平泳ぎの技術の向上

⒊筋力アップ

 

⒈持久力の向上については、

上に書いた通り、最近、スピード練習に

偏っていたように思います。

すっかり落ちてしまった持久力を取り戻さないと

いかんです。

特に6月に泳ぐ400m自由形に出るのは2年ぶり。

しっかり準備しないと溺れちゃうかも。

 

⒉背泳ぎと平泳ぎの技術の向上については、

2月の通信記録会の400IMで痛感したんですが

背泳ぎを省エネ泳法で泳ぐと極端にタイムが落ち、

平泳ぎはとにかく下手、遅い。

背泳ぎと平泳ぎをもう少し速く泳げれば

絶対、個人メドレーが速くなるはず。

真面目に練習します。

 

⒊筋力アップについては

5月末までにベンチプレスとペクトラルフライ、

ラットプルダウン、プーリーローイングを

体重と同じ重さ(75kg)で5回*3setできるように

したいです。

ペクトラルフライとラットプルと

プーリーローイングは1回だけなら挙げられるので

少しずつ回数を増やしていきたいです。

ベンチプレスが一番苦戦しそう。

ただ、最近、いい感じでウエイトが増してきてるので

少しでも近づけたいです。

 

 

というわけで、今週のスイム練習は

月曜日のチーム練習では平泳ぎを

水曜日の自主練習では背泳ぎを

木曜日のグループ練習ではクロールを頑張ります。

どの曜日も練習メニューは持久力練習みたいなので

しっかり泳ぎ切ります。

 

筋トレは

ペクトラルフライとラットプルダウンと

プーリーローイングは、基本体重と同じ重さで、

回数をどれだけ増やせるかって感じでやってみます。

ベンチプレスは…やりながら考えます。

 

ランは 

脚の筋トレがない金曜日と日曜日に

少しずつ走ります。頑張ります。

200301【筋】腕・肩・胸・腹

3/1はお一人ジムの日。

 

まずはストレッチ&体幹トレから。

前回同様、好きなバランスボール特化型で。

ストレッチ

バランスボール・座位、膝立ち、腕回し

バランスボール・プランク

バランスボール・ツイスト

バランスボール・レッグムーブ

   

 

次に筋トレ。今回は腕・肩・胸・腹。

最近調子がいいので、今回も重めのウエイトに

チャレンジしました。

【胸】

ベンチプレス                   60kg*5*3set 

ペクトラルフライ                 62.5kg*10*2set

チェストプレス                     62.5kg*10*2set

 

【腕】

ダンベルカール                8kg*10*2set

バーベルカール                17.5kg*10*2set 

プレスダウン         35.5kg*5*3set

ライイングトライセプスエクステンション

                                              8kg*15*2set

 

 【肩】

サイドレイズ            6kg*15*2set

ベントオーバーリアレイズ   6kg*15*2set

フロントレイズ        6kg*15*2set

  

【腹】

ロータリートルソー             77.5kg*20*1set

アブドミナルクランチ         67.5kg*10*2set

 

 

最後にyoutubeにあがっていた

東京マラソンの動画を見ながらトレッドミルを。

トレッドミル走】

6′00″/km     12′

total    2.0km         傾斜0%

 

 

ペクトラルフライ、チェストプレス、

アブドミナルクランチを

いつもより重いウエイトで出来ました。

なぜかベンチプレスがまったく挙がらず

調子悪かったです。

 

今回、初めて週3回の筋トレをやりました。

6月の大会までに

大谷翔平張りのムキムキマンになれるように

頑張ります。

200228【筋】背中・胸・腹

2/28は筋トレの日。

 

いつも通りストレッチ&体幹トレから始めましたが

最近、少しマンネリ化していたのでメニューを

少し変えてみました。

バランスボールが好きなので、それを使った

体幹トレを中心にやりました。

ストレッチ

バランスボール・座位、膝立ち、腕回し

バランスボール・プランク

バランスボール・ツイスト

バランスボール・レッグムーブ

 

バランスボールに手をついて

腕立て伏せしたかったけど

力不足でできませんでした…

 

 

次に筋トレ。今回は背中・胸・腹。

ラットプルダウン、プーリーローイングの

ウエイトを重くしてチャレンジしてみました。

【背中】

ラットプルダウン(前)   68kg*5*3set

ラットプルダウン(後)   61kg*5*3set

ベントオーバーローイング  55kg*5*3set

プーリーローイング     67.5kg*10*2set

リア・デルトイド                50kg*5*3set

 

【胸】

ベンチプレス                  60kg*5*3set

             62.5kg*3*1set

ペクトラルフライ                60kg*10*2set

チェストプレス                    60kg*10*2set

  

【腹】

ロータリートルソー            77.5kg*20*1set

アブドミナルクランチ        65kg*10*2set

                                             

 

今年に入り、糖質を多く摂るようにしていますが

それがプラスに作用しているのか

最近、筋肉が育っている感じがします。

 

次はさらに重くしてみようと思います。

200227【泳】グループ練習会3700m

2/27はスイム仲間とのグループ練習会。

Totalで3700m。

 

メインは

S      50*4*4set     (-1')    IMOrder

 

 

メインの前にキックやプルの練習を

おなか一杯やった後の個人メドレー練習で

ヘロヘロになりましたよ。

 

2/26に一人で練習した時に

コロナウイルスの影響で大会が中止になり

 シーズンが仕切りになったので

 しばらく持久力練習を頑張ります』

 

と記事を書いたのですが、

考えることは皆同じようで

今回、練習メニューはスプリンター君が

つくったのですが

彼らしからぬ持久力練習のオンパレードで

とても疲れましたよ。

 

 

次の大会では400m泳ぐのでね。

いい練習になりましたよ。

200226【泳】おひとりスイム2200m

2/26はひとりでジムのプールで泳ぎました。

 

W-up        400IM*2     (-8')

                       target  1t : 6'40"  ,  2t : 6'20"

S               50*16         (-45")        ATpace

Loosen     100*1

S               100Fr*4      (-1'20")     Hard

Down       100*1

Total         2200m

 

 

3月予定だった短水路大会が

コロナウイルスの影響で中止になったので

シーズンの仕切りなおし。

なので、持久力練習を頑張りました。

 

S  50*16  (-45")  は私の中の定番メニュー。

だいたい37~38秒くらいで泳ぎましたよ。

2月の通信記録会で800m泳いだ時の

50mの平均タイムが38秒75だったので

この練習の時は37秒くらいで

全部泳げるようになりたいです。

 

そのあとの

100Fr*4  (-1'20") は初めてやりました。

次の大会は400m自由形に出るつもりなのでね、

400mの強化、と思って泳ぎました。

かなりきつめのタイム設定なので

途中で間に合わなくなるかな、と思いましたが

1’13”、1’16”、1’18”、1’18”と

いい感じのタイムで泳ぎきることができました。

 

 

かなりヘトヘトになりましたが

いい練習が出来ました。

しばらく持久力向上の練習に取り組もうと

思ってます。

200225【筋】脚・胸・腹

2/25はお一人ジムの日。

退勤が少し遅かったのでいつもより遅いスタート。

なので、ストレッチと体幹トレは割愛。

 

【胸】

ベンチプレス                  60kg*5*3set 

                                            62.5kg*3*1set

ペクトラルフライ                60kg*10*2set

チェストプレス                    60kg*10*2set

 

【脚】

レッグエクステンション   90kg*10*2set

レッグカール        70kg*10*2set

ヒップアダクション             100kg*10*2set

レッグプレス                       105kg*10*3set

 

【腹】

ロータリートルソー              77.5kg*20*1set

アブドミナルクランチ          60kg*15*2set

 

 

時間がないわ、マシンがあかないわで

スイスイとことが進まず

結局スクワットは出来ずじまい。

その代わりに久しぶりに

ヒップアダクションとレッグプレスをやりました。

しっかり筋肉痛になりましたよ。

 

ベンチプレスは60kgに慣れてきたみたい。

試しに62.5kgにチャレンジしたけど、

まだ少し早いかな。

200224【泳】定例練習会2350m

2/24はスイムチームの定例練習会(長水路)。

 

今回もスイム練習は3つ。

DiveDash       200IM*1

S                    100Br*4  (-1'45”) 1-3t:Des.   4t:E

S                    50*3*3set    1t:(-1') , 2t:(-3') , 3t:(-3')     

                                   1t:E,2t:up-tempo,3t:Divedash

 

200IM*1は

先週もやった飛び込みからの200m個人メドレー

気持ちよく飛ばすぐらいのペースで泳いで

先週と同じ2′43″。まぁまぁ。

 

100*4は

大嫌いな平泳ぎで泳ぎました。

先日やった通信記録会の400m個人メドレー

相変わらず平泳ぎが遅い、遅い。

次のターゲットの6月の短水路大会では

200m個人メドレーを泳ぐつもりですが

このままだと絶対、平泳ぎが足を引っ張ると思うので

これから3ヶ月間は徹底的に平泳ぎの練習をしよう、

と練習中に思いつきました(笑)。

実際、泳いで見ると1’35”くらい。

せめて安定して1’30”を切って泳げるようになりたい。

 

50*3*3setは

Des.練習だけど各セットの3本目はDiveDashで。

これも平泳ぎで。

1set   44秒くらい

2set 43秒くらい

3set 43秒くらい

遅い…。

飛び込むんだったら、せめて40秒は

切れるようになりたいな。

運動計画200224 - 200301

【先週の振り返り】

●先週の目標

スイムと筋トレをガッチリやる、しっかり追い込む

 

●先週の運動実績

    予定   実績

月曜日【泳】 【泳】定例練習会2200m

火曜日【筋】 【筋】脚・胸・腹・肩

水曜日【泳】 【泳】一人でスイム練習2000m

木曜日【泳】 【泳】スイム仲間と練習会2500m

金曜日【筋】 【休】知人の通夜のため休み

土曜日【泳】 【筋】背中・胸・腹・三頭筋

日曜日【休】 【休】休養日 

 

 

3/1の短水路大会に備え、最後の追い込みのため、

少しキツめに練習と計画。

2/15の通信記録会の疲れが若干残っていましたが

練習はしっかりできたと思います。

 

残念ながら金曜日の夜に

新型コロナウイルスの感染拡大予防のため

大会は中止、との連絡が入ってきました。

練習はしっかりできていたし

調子も悪くなかったのでとても残念です。

 

 

【今週の計画】

●今週の目標

6月に向けて再スタート

筋トレで一つ上のウエイトにチャレンジする

 

●今週の運動計画

月曜日【泳】スイムチームの定例会

火曜日【筋】脚・胸・腹

水曜日【泳】ひとりでスイム練習

木曜日【泳】スイム仲間とグループ練習会

金曜日【筋】背中・胸・腹

土曜日【休】休養日

日曜日【筋】肩・腕・胸・腹

 

次、ターゲットにする大会は6月の短水路大会。

3ヶ月間が開くので

少し長い目で見てトレーニング計画を立てよう。

 

1月に栄養士さんから

糖質をしっかり摂るように言われ

言われた通りにやって、体重が2kgプラス。

2kg増えたのを

どう評価するか難しいところだけど

基本はカロリーを多く摂ったら

その分動く量を増やさないとね、と思います。

 

さらにパワーアップしたいとも考えていたので

今週からトレーニングを週5回から6回に増やして

筋トレを1回増の3回に増やそうと思います。

 

 

スイム練習は

大会が中止になったので

少し早いシーズンの仕切り直し。

シーズン始めになるので、いつもどおり

持久力向上のための長距離練習を

多めにやろうと思います。

6月の大会は

おそらく400m自由形、200m個人メドレー

少し長めの距離をエントリーすると思うので

それに向けて

身体を長い距離仕様に変えていかないと。

 

筋トレは

今年に入って上向き調子なので

この調子でウエイトを増やしていきたい。

目標は、6月の大会までに

全体的にウエイトを+10kg、

特にベンチプレスやラットプルダウンは

自分の体重を挙げられるようにしたい。

そのために今週から週3回、筋トレをしよう。

 

ランは 

筋トレで脚をやる日以外は少しでもいいから走ろう。

今年は、一つはランの大会かイベントに参加したい、

と考えています。

スイムも6月の大会は長い距離を泳ぐ予定なので

持久力を向上させる意味でも

積極的に長い距離を走ろうと思います。

200222【筋】背中・胸・三頭筋・腹

2/21は知人の通夜でトレーニングできず。 

で、その日の夜、3月の短水路大会の主催者から

新型コロナウイルスの感染対策のため

大会は中止します、との通達がありました。

 

がっかりんこ。

 

12月からこの大会に照準を合わせていたので

ガッカリ感が強いですが

また、次の大会に向けて気持ちを切らさずに

頑張ります。

 

 

そんなガッカリ気分を引きずった2/22。

三連休の初日は昼間から筋トレをしました。

 

まずはいつもの体幹トレ。

準備運動  :ストレッチ

体幹支持・前:フロントブリッジ

体幹支持・後:レッグレイズキープ

体幹運動・複:ダイアゴナルリフト

体幹支持・複:フロントブリッジ

       アーム&レッグレイズ

その他の運動:バランスボール

 

 

次に筋トレ。今回は背中・胸・三頭筋・腹。

気分を盛り上げるために

いつもより重いウエイトにチャレンジしました。

【背中】

ラットプルダウン(前)   66kg*5*3set

ラットプルダウン(後)   59kg*5*3set

ベントオーバーローイング  55kg*5*3set

プーリーローイング     65kg*10*2set

 

【胸】

ベンチプレス                  60kg*5*3set

ペクトラルフライ                60kg*10*2set

チェストプレス                    60kg*10*2set

 

【三頭筋】

プレスダウン        35.5kg*10*2set

ライイングトライセプスエクステンション

                                             8kg*15*2set

 

【腹】

ロータリートルソー             75kg*20*1set

アブドミナルクランチ         65kg*10*2set

 

 

時間があったのでトレッドミルで走りました。

トレッドミル走】

6′00″/km     30′

total    5.0km         傾斜0%

 

 

背中と胸を2.5〜5kg重くしてやってみましたが

まんまと挙げることができました。

 

いつも、もう限界、と思ってやってますが

やればできるもんですね。

 

トレッドミルもやりました。

30分も走るなんて何ヶ月ぶりだろう?

疲れたけど、気持ちよく走れましたよ。

 

 

次のターゲットの大会は6月の短水路大会。

3月に泳げくなった分、6月で爆発しよう。

目指すはさらなるパワーアップ。

ベンチプレスとラットプルダウンを

自分の体重と同じ73kg*5rep*3setで

できるように頑張ろう。

200220【泳】グループ練習会2500m

2/20はスイム仲間とのグループ練習会。

Totalで2500m。

 

メインは

S      25*8*3set     (-1')   

         1set:Form , 2set:Des , 3set:E-H

 

バタフライで泳ぎました。

Hard5本はだいたい15秒くらいで泳ぎました。

調子は悪くないと思います。

200219【泳】おひとりスイム2000m

2/19はひとりでジムのプールで泳ぎました。

 

W-up         400IM*2     (-8')

                       target  1t : 6'40"  ,  2t : 6'20"

K               50*10         (-1')

Loosen     100*1

S              100IM*5     (-2'30")    Hard

Down       100*1

Total         2000m

 

 

 Kick 50*10 は

以前は10本全て45秒を切ることを

目標にやってましたが

最近、調子が悪くて45秒をキープできない。

 

今回も1~6本目まで46秒くらい、

7,8,10本目が48秒くらいで

9本目は50秒かかってました。

何が悪いか分からないけど

以前ほどKが速く泳げないのが気になります。

 

 

Mainは100*5を個人メドレーで。

VO2max向上を意識して泳ぎました。

タイムは 1’13”、1’16”、1’18”、1’19”、1’18”。

1本目はいい調子でしたが、その後は全然ダメ。

こんなんで3月の公認大会で

目標の1’07”を切ることができるんだろうか。

 

 

大会前はいつも不安な気持ちになります。

まぁ、楽しく泳げるように、気楽にいきます。

200218【筋】脚・胸・腹・肩

2/18はお一人ジムの日。

仕事終わりに野暮用で実家に寄ったので

いつもより遅いスタート。

なので、ストレッチと体幹トレは割愛。

 

【胸】

ベンチプレス                  50kg*5*3set 

ペクトラルフライ                57.5kg*10*2set

チェストプレス                    57.5kg*10*2set

 

【脚】

スクワット         60kg*5*3set

レッグエクステンション   90kg*10*2set

レッグカール        70kg*10*1set

   

【肩】

サイドレイズ         6kg*15*2set

ベントオーバーリアレイズ   6kg*15*2set

フロントレイズ        6kg*15*2set

 

【腹】

ロータリートルソー              77.5kg*20*1set

アブドミナルクランチ          62.5kg*10*2set

 

時間がなかったので順番を考えずに

空いてる種目からやったのですが

ベンチプレスを最後にやるハメになっちゃったので

腕がパンパンで全然挙げられませんでした。

順番って大事だなぁ、とは思うけど

時間内から仕方ないじゃん。

200217【泳】定例練習会2200mくらい

2/17はスイムチームの定例練習会(長水路)。

今回も仕事の都合で少し遅刻。まぁ仕方ない。

 

この日のスイム練習は2つ。

DiveDash      200IM*1

S                    50*4*4set      (-1')      Hard

                                                        set rest +1'

 

200IM*1は、飛び込みからの200m個人メドレー

気持ちよくとばす、ぐらいのペースで2′43″くらい。

まぁまぁでした。

 

50*4*4setは、VO2maxの練習。

久しぶりだったので

心臓と肺が悲鳴をあげてしまいました。

1set   平均32秒

2set 平均34秒

3set 平均35秒

4set 平均36秒

疲れたけど、いい練習でしたよ。

運動計画200217 - 200223

【先週の振り返り】

●先週の目標

2/15の通信記録会でベストを出す

 

●先週の運動実績

    予定   実績

月曜日【泳】 【泳】定例練習会1000m

火曜日【筋】 【筋】脚・胸・腹

水曜日【泳】 【泳】一人でスイム練習2000m

木曜日【泳】 【泳】スイム仲間と練習会2100m

金曜日【休】 【休】親知らず抜くので休み

土曜日【泳】 【泳】通信記録会

日曜日【休】 【休】休養日

 

2/15の通信記録会に

ベストな体調で臨めるように、

そしていいタイムを出せるように、

 

というのが先週の目標でした。

仕事の都合や受診などで思ったように

運動できない日もありましたが

記録会ではベストタイムを出せたので

目標は達成できた、として良いと思います。

 

今回の記録会では

レース前の栄養摂取を一工夫しました。

1週間前からカフェイン断ちして

当日朝に缶コーヒーをたくさん飲んで

カフェインによるパフォーマンスUPを

目論んだり、

3日前から糖質の摂取量を意識的に増やして

グリコーゲンローディング(緩やかだけど)を

目論んだりと

スポーツ栄養士さんから聞き齧ったことを

試してみました。

結果的にベストタイムが出たので

少しは効果があったのかな?

今回だけでは効果の程はよくわからないですが

少なくても悪影響はなかったようだし

今期のターゲットにしている3月の公認大会でも

やってみようと思います。

 

 

【今週の計画】

●今週の目標

スイムと筋トレをガッチリやる、しっかり追い込む

 

●今週の運動計画

月曜日【泳】スイムチームの定例会

火曜日【筋】脚・胸・腹・肩

水曜日【泳】ひとりでスイム練習

木曜日【泳】スイム仲間とグループ練習会

金曜日【筋】背中・胸・三頭筋・腹

土曜日【泳】ひとりでスイム練習

日曜日【休】休養日

 

ターゲットにしている短水路の公認大会は

2週間後の3/1。

大会直前は筋トレするわけにいかないので

ガッチリやるのは今週が最後かな。

今週はしっかり追い込んで

来週はしっかりテーパリングして

ベストコンディションで大会を迎える、

というのが理想。

 

今週のスイム練習は

ダッシュ練習でしっかりタイムを出せるように。

今、月曜日の定期練習と木曜日のグループ練習の

練習メニューはスプリント種目が好きな人たちが

作っているので、自然とダッシュ練習が多い

組み立てになっています。

たまたま、3月の公認大会は私にしては珍しく

50m・100mと短い距離に出るので

ダッシュが多い今の練習はとてもありがたい。

質の高い練習ができるように

自分を追い込んで行こう。

 

筋トレは

来週ガッチリやれないので

その分、今週は頑張ってやろう。

最近、調子がいいので

重いウエイトにどんどんチャレンジしよう。

 

ランは 

筋トレの後に10分間は走るぞ!絶対に!!