四十路男子の忘備録

水泳や筋トレ、ランニングを『大人の趣味』としてまじめに頑張ってます。

200122【泳】友人との練習会2000m

1/22は友人との練習会。

10分くらい約束の時間より早くついたので

一人で600mくらいをゆっくり泳いでから

練習しました。

 

W-up     200*1

             100IM*4  (-1’50”)

S           50*18      (-45”)         evenpace

Drill        25*4       (-1’)   

S            200*1     (-6’)            AllOut

              100*1      (-4’)            AllOut

              50*1                          AllOut

Down     50*1

Total    2,000m

 

 

調子悪い悪いといいながらも

1/19の大会ではベストが出たし

なんだかんだ言いながらも

順調に滑り出している2020年。

更なる飛躍を目指して

3月の短水路大会でベストタイムを出すべく

今後1ヶ月は

VO2maxや耐乳酸練習など

質の高い(キツい)練習を

増やそうと思っています。

 

1/22は

メイン練習の1つ目は持久力練習。

2つ目は耐乳酸練習で

スピードもしっかり上げていこう、

というメニューです。

 

50*18は37″~38″くらいで

200*1は個人メドレーで2′40″くらい、

100*1は個人メドレーで1′15″くらい、

50*1はバタフライで33″くらい。

欲を言ったらきりがないけど

もう少し速いタイムで泳ぎたかった。

 

3月の大会の目標タイムは

100m個人メドレーが1′07″00、

100mバタフライが1′06″00、

50mバタフライが28″90。

 

練習からもっと近いタイムで泳がないと。

これじゃあ、目標達成できないぞ。

200121【筋】脚・胸・腹・肩

1/21はお一人ジムの日。

  

まずは、いつもの通りストレッチと体幹トレ。

準備運動  :ストレッチ

体幹支持・前:フロントブリッジ

体幹支持・後:レッグレイズキープ

体幹運動・複:ダイアゴナルリフト

体幹支持・複:フロントブリッジ

       アーム&レッグレイズ

その他の運動:バランスボール

 

 

お次は筋トレ。

【胸】

ベンチプレス                  57.5kg*5*3set

                                             60kg*1

                                             62.5kg*1

ペクトラルフライ                57.5kg*10*2set

チェストプレス                    57.5kg*10*2set

 

【脚】

スクワット         70kg*5*3set

レッグエクステンション   90kg*10*2set

レッグカール        70kg*10*1set

  

【肩】

サイドレイズ         6kg*15*2set

ベントオーバーリアレイズ   6kg*15*2set

フロントレイズ        6kg*15*2set

 

【腹】

ロータリートルソー             75kg*20*1set

アブドミナルクランチ         60kg*20*1set

 

 

今年に入って筋トレは調子がいい。

今回もベンチプレス、脚3種目は

ウエイトをいつもより重くしても

こなすことが出来ました。

 

特にベンチプレスは

試しに60kgと62.5kgもやってみましたが

どちらも余裕を持って挙げることが出来たので

次回は62.5kg*5*3setにチャレンジしてみよう。

 

200120【泳】定例練習会2900m

1/20はスイムチームの定例練習会(長水路)。

1月からのメニュー担当は

スパルタなメニューをつくってくれるので

なかなかやりがいのある練習でした。

 

メインは

S 100*4*2set

    1set : (-2' , -1'50" , -1'40" , -1'30")  E-H-E-H

    2set : (-1'40")                                  AllOut

休み時間が短くて

サークルアウトしないように泳ぐので精一杯。

タイムは

1set目のHが1'13"くらい。

2set目が1'14"からじょじょに遅くなって

最後は1'18"くらい。

 

 

ラストはダッシュで。

S     50*4    (-2')    H-H-E-H

Hはバタフライで泳ぎましたが

33秒くらいかかりました。

長水路でバタフライはなかなかキツい!

 

3月の大会でベストタイムが出せるように

頑張って練習します。

運動計画200120 - 200126

【先週の振り返り】

●先週の目標

1/19の大会でいいタイムを出す。

 

●先週の運動実績

    予定   実績

月曜日【泳】 【泳】定例練習会3000m

火曜日【筋】 【筋】脚・胸・腹

水曜日【泳】 【泳】友人との練習会2200m

木曜日【泳】 【泳】スイム仲間と練習会2350m

金曜日【休】 【休】職場の新年会

土曜日【休】 【筋・泳】体幹+1000m泳→新年会

日曜日【泳】 【泳】ローカル大会

 

先週は新年会が2回。

からの~、日曜日にローカル大会。

正月ボケがおさまらない中で

いい泳ぎをするのは難しいかな、と思っていたけど

心配していたほどタイムは悪くなくホッとしました。

よって、目標達成、ということで。

 

 

【今週の計画】

●今週の目標

しっかり食べて、そのぶん運動しよう。

 

●今週の運動計画

月曜日【泳】スイムチームの定例会

火曜日【筋】脚・胸・腹・二頭筋

水曜日【泳】友人との練習会

木曜日【泳】スイム仲間と練習会

金曜日【筋】背中・胸・肩・三頭筋

土曜日【筋】体幹中心の筋トレ?

日曜日【休】休養日

 

先週、

栄養士から糖質をもっと摂るように、と言われたり

マツコの知らない世界のおはぎ特集を見たり

新年会が2つあったりして

調子に乗って食べていたら

1週間で1.5kg太っちゃった。

でも、週末の大会でバタフライを泳いだけど

ひどく疲れることもなく

体力的には、いい感じ、と思っています。

 

なので、これまで以上に

ガッツリと食べて、その分、しっかり動く。

そうして、よりアスリートな中年になれるように

食事と運動量のレベルを一段上げたい、

と目論んでいます。

 

まぁ、ただただ体重が増えて太っちゃった、

という結果も十分に考えられるわけで

(そうなる可能性の方が高いか)

その辺はしっかり体重を観察して

さらに体重が増え続けるようであれば

手遅れになる前に食事量を見直そう。

 

というわけで、今週の目標は

『しっかり食べて、そのぶん運動しよう。』

運動の量と質を上げられるか。それが肝心。

頑張ろう。

 

 

スイムは

増えたカロリーをしっかり消化するためには

スイム練習を充実させることが不可欠。

50mにつき1秒上げる、そんな気持ちで頑張ろう。

 

筋トレは

最近、調子いい。この調子で。

食事量を増やしているんだから

筋肉がつきやすくなっているはず。

土曜日に友人と一緒に合同筋トレをしよう、と

目論んでいます。

楽しくできるといいなぁ。

 

ランは

 

最近、走っていない。

どんどん走れない自分になっているような…。

もう少しで5月のアクアスロンに出るか

決める季節になります。

それまでにすこしでも走っておかないと。

200119【泳】ローカル大会でバタフライ50m&100m

1/19は今年最初の水泳大会。

ローカルの非公認大会、

しかも前の日が新年会、ということで

気合が入らないところもあるけど

3月の公認大会の前哨戦、と思って頑張ろう。

 

昨年末から、

3月の公認大会には今まで大会で出たことのない

バタフライ50mと100mに出よう、と考えていました。

でも、せっかくの公認大会なので

いい結果を出せないようなら

いつもと同じ種目でいいや、とも思っていたので

今回の大会はその辺の見極めの場にしよう、と考え、

モチベーション高めで当日朝を迎えたのでした。

 

 

しかし…!

 

ことは順調に運びませんね。

自宅出発前にトラブルがあってウォーミングアップの

時間に間に合わず。

1種目めのバタフライ50mはほぼアップなしで

泳ぐハメになっちゃいました。

 

初めて大会で泳いだバタフライ50mの結果は

ひどく悪くもなく良くもない29秒5。

微妙な感じ。

我らが試される大地では

45~49歳の部バタフライ50mの最高記録は28秒9。

その差は0.6秒ですか。

 

前の日が新年会だったり、

ウォーミングアップが出来なかったり、

正月明けだったり、

非公認大会だったり、と

タイムを貶める要素はいくつも考えられるので

3月の大会でタイムを向上させることは

出来ると思うけど、0.6秒は小さくないぞ。

 

 

次にバタフライ100m。

こちらは前半から積極的なレースを心がけて

泳ぎました。

 

結果は1分6秒20。

1年前のタイムを1秒以上更新して堂々PB。

45歳の部の試される大地の記録は

たぶん1分6秒24なので

0.04秒速く泳げた!

 

 

というわけで

1/19の大会は、まぁまぁ悪くない結果。

令和2年は幸先よくスタート。良かった。

 

3月の公認大会の出場種目も

バタフライの50mと100mに決めました。

あとは1ヵ月半、練習あるのみですね。

200111【筋・泳】体幹・腹+1000m

1/11は所属するスイムチームの新年会。

新年会が夕方からだったので

午後1時間ほど、ジムに行って軽い運動。

 

まずはいつもの体幹トレ。

準備運動  :ストレッチ

体幹支持・前:フロントブリッジ

体幹支持・後:レッグレイズキープ

体幹運動・複:ダイアゴナルリフト

体幹支持・複:フロントブリッジ

       アーム&レッグレイズ

その他の運動:バランスボール

 

 

1/12がローカル大会だったので

腹筋の筋トレを軽く。

【腹】

ロータリートルソー            75kg*20*1set

アブドミナルクランチ        60kg*20*1set

 

 

で、最後にスイム。

S        1000*1    ゆっくり

 

 

その日の夕方に新年会。

からの~。翌日、水泳大会。

今年初めての大会なので頑張ろう。

200116【泳】グループ練習会2550m&おはぎの話し

1/16はグループ練習会の日。

Totalは2550m。

 

メインは

S     25*12     (-1')     racepace

        50*2      (-3')     racepace

 

レースペースを意識せよ、とのことだったので

100Frのレースを意識して

90%くらいの力で

25mは13秒台、50mは28秒台くらいで

泳ぎました。

 

★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★

 

先日、放送された『マツコの知らない世界』、

皆さんはご覧になりましたか?

今回はビキニアスリートの安井友梨さんが

「おはぎ」について語っておられました。


『マツコの知らない世界』1/14(火) 最強の栄養食☆「おはぎの世界」&なんでもくっつける!!「接着剤の世界」【TBS】

 

おはぎは美味しいだけでなく

高糖質、低脂肪で

激しいトレーニングをしている人にはうってつけ、

ってことらしいです。

 

 

1/16の練習の後、

ボディビル嬢におはぎの話を振ってみました。

やはりボディビル界隈の人たちの間で

大きな話題になっていたようで

賛否両論、大いに盛り上がっていたようです。

(ちなみにボディビル嬢の推しは「羊かん」です)

 

なんにせよ、

しっかり食べて、しっかり動いて、楽しんで、が

大事ですよねー。

200115【泳】友人との練習会2150m

 

1/15は友人との練習会。

20分くらい約束の時間より早くついたので

一人で1200mくらいをゆっくり泳いでから

練習しました。

 

W-up      100IM*4   (-2’)

P             250*2       (-4’)        50m E-H

K             50*8         (-1’)        target 45”

Drill         25*4          (-1’)

Main1      25*2         (-1’)        AllOut  1t:S1,2t:choice

Loosen    50*1

Main2      200*1       (-3’)                 

                100*2       (-1’30”)

                50*4         (-45”)

Down       50*1

Total      2,150m

 

正月明けから調子がなかなか上がらない、と

何度か書いているけど、

それを一番感じるのはキックをしている時。

50*8で48秒くらいかかっちゃう。

11月は10本を45秒くらいで回れていたので

少し遅い。原因は不明。

あと1ヵ月半でなんとか上げられないかなぁ。

 

本日のメインは

200*1、100*2、50*4をインターバルなしで。

タイムは

 

200m   2′22″くらい

100m   1′10″、1′13″くらい

50m     35″、37″、38″、38″くらい

 

と、12月に同じメニューをやった時とほぼ変わらず。

なので、スイムの調子は悪くない。

 

 

メインスイムでしっかりタイムを出せているので

キックが進まなくても気にすることは

ないかもしれないけど

やっぱり気になるなぁ。

200114【筋】脚・胸・腹

1/14はお一人ジムの日。

仕事の都合で遅くなり

本日は30分のみのトレーニングなり。 

  

ストレッチはやる時間なかったので

いきなり筋トレへ。

【脚】

スクワット       70kg*5*3set

レッグエクステンション 87.5kg*10*2set

レッグカール      70kg*10*1set

 

【胸】

ベンチプレス                 55kg*5*3set

                       57.5kg*3*1set

 

【腹】

ロータリートルソー            70kg*15*1set

 

 

先日、youtube

日本記録を持っている中村克己選手が

体幹が大切、色んな腹筋をやっている、

って動画を見たので

久しぶりにロータリートルソーをやってみました。

 

時間は短かったけど、集中して出来たし

何故だか分かんないけど

いつもより重いウエイトを挙げることができました。

 

200113【泳】定例練習会2300m&糖質量について

1/13はスイムチームの定例練習会(長水路)。

 

本日のtotal2300m。

Main練習は

S   50*6*2set   (-1'20")   1-3t : Fr以外 , Des.

                                         4-6t : Fr        , 2H1E

 

Frのハードは4本ともだいたい30”くらい。

いい感じで泳げましたよ。

 

★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★

 

練習の後、去年・一昨年と栄養指導してくれた

スポーツ栄養士さんとお話ししました。

スポーツ栄養士氏曰く…

 

 

先日、スポーツ栄養士の集まりで

事例を持ち寄り、検討会をした。

 

その際、先輩栄養士から

「この人(私のことね)の運動量なら

もっと糖質を摂らせた方が良い」と言われた。

 

今まで

『必要カロリーが2300kcal/日、うち○%を糖質』

という計算をして指導していたが

そうではなくて

『体重×5g=1日に必要な糖質量』で計算せよ、

と言われた。とのこと。

 

この2つの考え方の違いは私には良く分からない

けど、下のほうがよりアスリートっぽい、って

ことだと思う。

 

下の式を私に当てはめると

体重72kg×5g=360g(←1日の糖質量の目安)

茶碗1杯で糖質60gとして考えると

一日茶碗6杯が目安らしい。

 

 

恐ろしい。

そんなに食べたら丸々と太るんじゃないのか。

その前に胃もたれして喰えんだろう。

 

食べることもトレーニングのひとつです。

 

と言っていたが、40半ばのおっさんが

そんなに食べたらどんなことになるんだ、と

とても不安。

 

とりあえず、昨日のところは

3月の公認大会までは

今までと同じか、チョイ足しくらいでいき、

それ以降、夏に向けて食事マシマシでいきましょう、

ということになりました。

 

ただ、まともに茶碗6杯は食べれんので

効率よく高糖質かつ低脂質の食事を摂れるように

これから考えないといかんぁ。

運動計画200113 - 200119

【先週の振り返り】

●先週の目標

普段の調子を取り戻す。

 

●先週の運動実績

    予定   実績

月曜日【泳】 【泳】定例練習会3000m

火曜日【泳】 【泳】友人との練習会2200m

水曜日【休】 【休】娘の受診の付き添い

木曜日【泳】 【泳】スイム仲間と練習会2350m

金曜日【筋】 【筋】背中・胸・肩・三頭筋

土曜日【休】 【休】実家でお食事会

日曜日【休】 【休】休養日

 

水曜日は上の娘の受診のお付き合い。

冬道を片道3時間かけて

最寄の大学病院まで行ってきました。

とりあえず異常なし、ということでしたが

春休みにもう一度別の検査を行う、とのこと。

異常なければいいのだけれど。

というわけで、

水曜日はトレーニングできませんでしたが

それ以外はいつもどおりにこなせました。

スイムの練習では

まだ身体が重いな、と感じることが多かったので

平常運転とは言えませんが。

回復途上、ということで目標達成度は50点。

  

 

【今週の計画】

●今週の目標

1/19の大会でいいタイムを出す。

 

●今週の運動計画

月曜日【泳】スイムチームの定例会

火曜日【筋】脚・胸・腹・二頭筋

水曜日【泳】友人との練習会

木曜日【泳】スイム仲間と練習会

金曜日【休】職場の新年会

土曜日【休】夕方からスイムチームの新年会

日曜日【泳】地元のローカル大会。今年初。

 

金曜日から日曜日にかけて

職場の新年会、チームの新年会、地元の水泳大会と

行事が立て込みます。

日曜日の大会は地元のローカル大会で

タイムは公認記録にはなりませんが

3月の公認大会で出る予定の

バタフライを試しに泳ごうと思っているので

前哨戦、と思って頑張ります。

 

スイムは

先週、正月休みから抜け出せていない感じでしたので

今週あたり手応えのある練習がしたいです。

土曜日は夕方から新年会があるので

その前に軽く泳ぎたいなぁ。

 

筋トレは

先週やった感触は悪くない。

順調にウエイトを増やせているのでこの感じで。

そういえば、今日、家でゴロゴロしている時に

中村克巳選手のYouTube動画見いていたら

いろんな種類の腹筋をして体幹を鍛えています、

と言っていた。

体幹トレは今もやっているけど

腹筋の種類を増やしてみようかしら、

と思いましたよ。少し研究します。

 

ランは

火曜日か土曜日にトレッドミルで10分くらい

頑張ります。

200110【筋】背中・胸・肩・三頭筋

1/10は、おひとりジムの日。

仕事が遅くなって、いつもより時間少なめ。

 

まずはいつもの体幹トレ。

準備運動  :ストレッチ

体幹支持・前:フロントブリッジ

体幹支持・後:レッグレイズキープ

体幹運動・複:ダイアゴナルリフト

体幹支持・複:フロントブリッジ

       アーム&レッグレイズ

その他の運動:バランスボール

 

次に筋トレ。今回は背中・胸・肩・三頭筋。

【背中】

ラットプルダウン(前)   63.5kg*5*3set

ラットプルダウン(後)   56.5kg*5*3set

ベントオーバーローイング  47.5kg*10*2set

プーリーローイング     65kg*10*2set

 

【胸】

ベンチプレス                   55kg*5*3set

ペクトラルフライ                 57.5kg*10*2set

 

【肩】

サイドレイズ         6kg*15*2set

ベントオーバーリアレイズ   6kg*15*2set

フロントレイズ        6kg*15*2set

 

【三頭筋】

プレスダウン          33kg*10*2set

ライイングトライセプスエクステンション

                                               8kg*15*2set

 

時間がなくて

チェストプレス  55kg*10*2set  は割愛。

 

今回は調子良かったので

ラットプルダウンの前・後とも

2.5kg増量でやってみましたが

なんとかできました。

そのかわり後半バテバテでしたが。

 

しっかり追い込めて

いいトレーニングができましたよ。

200109【泳】グループ練習会2350m

1/9は今年はじめのグループ練習会。

メインは耐乳酸&スピード向上のメニュー。

 

Main     50*4*3set    (-1'20")

                      1set  :  Des.    IMOrder

                      2set  :  Hard   IMOrder

                      3set  :  E-H     Fr

 

2set目のバタフライが32秒、背泳ぎが36秒

平泳ぎが42秒、クロールが29秒くらい。

3set目のHardのクロールが30秒と32秒くらい。

3set目に見事撃沈。

まだ正月ボケが抜け切らないなぁ。

 

★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★

 

プールの掲示板をふっと見たら

『第1回 2時間耐久水泳大会』の文字が。

 

1チーム5~7人で50mを順番に泳ぐのを2時間

繰り返すという。

ざっくり計算すると

40秒×6人=4分として、120分÷4分=30本だから

S      50*30   (-4′)  Hard

という超絶耐乳酸練習ってところでしょうか。

 

出るべきか否か、迷うところですが

迷った時は楽しいほうを選ぼう。

という訳で、仲間を募って出ることにしました。

 

開催日は2月下旬。

メインターゲットの大会の

1週間前ってのが気になりますが

疲れなんか1週間で吹き飛ぶはずだ!

 

齢に負けないように頑張ります。

200107【泳】友人との練習会2200m

1/7は、今年最初の友人との練習会。

身体がまだ正月ボケしてるけど

はやく調子が戻るように頑張ろう。

 

W-up       200*1                  choice

P             250*3     (-4’)       50m E-H

K             50*8       (-1’)       target 45”

Drill         25*4       (-1’)       好きなDrillで

S             25*2       (-1’)       AllOut     1t:S1,2t:S2

Loosen    50*1

Main        50*12     (-50”)     奇数:Fr、偶数:Fr以外

Down       50*1

Total      2,200m

 

Mainはクロールとバタフライを交互に。

クロールは37″くらい

バタフライは41″くらいで泳ぎました。

バタフライの時は休みが10″なかったので

結構キツく感じました。

メニュー作った時は

もう少し楽に泳げると思って作ったんだけどなぁ。

キックも目標タイムで泳げなかったし

まだまだ本調子にはほど遠いなぁ。

 

まぁ、ここは我慢のしどころ。

モチベーションを下げずに頑張ろう。

200106【泳】定例練習会3000m

1/6は令和2年、初めての定例練習会。

久しぶりにホームグラウンドの長水路プール。

 

メインは

S    200*2  (-3'45")    IM

      50*8    (-1'15")    奇数:IMOrder,E、偶数:Fr,H

 

お正月ボケしているのか、身体が重かったです。

特に最後の50mクロールのハード、

全然進まなかったし、手も足も重かった…。

 

これからじょじょにあげていかなきゃね。