四十路男子の忘備録

水泳や筋トレ、ランニングを『大人の趣味』としてまじめに頑張ってます。

【幹】体幹トレ1時間

夕方、45分くらいの会議があり、

その後、職場近くの町営トレセン体幹トレ。

 

③近くのトレセンでやる用

準備運動 :ストレッチ

体幹支持・横:サイドブリッジ

体幹支持・前:BB・フロントブリッジ

体幹運動・回:BB・トランクツイスト

体幹運動・前:BB・トランクカール

体幹支持・複:ボールタック

その他の運動:バランスボール

体幹運動・複:SP・アーム&レッグレイズ

体幹運動・後:SP・バックアーチ

体幹支持・後:SP・プッシュアップ

体幹支持・複:BD・フロントブリッジ

       アーム&レッグライズ

体幹運動・横:ダンベルサイドベント

その他の運動:ローテーターカフ

※BB:バランスボール SP:ストレッチポール

 BD:バランスディスク

※いつものジムに行けなかった時用のメニュー。

近くのトレセンには筋トレ用のマシンやバーベルが

あるんだけど、古い&物足りないので、

それらに頼らないでもしっかりトレーニングできるように

がっちりメニューにしました。

ドライランドメニュー見直しました - 四十路男子の忘備録

 

 ↑上をベースに

・サイドブリッジはバランスディスクに足を載せて

・バランスボールのトランクカールは

 ストレッチポールで行いました。

 

激しい動きはないので

息を切らすことはないけど

汗ダラダラです。

 

できなかったことが

少しずつできるようになってきて

とても楽しいです。

190716【筋】体幹トレ&筋トレ2時間

7/16はお一人ジムの日。

体幹トレの後、筋トレ頑張る。

 

体幹トレ

②ジムでやる用

準備運動 :ストレッチ

体幹支持・横:サイドブリッジ

体幹支持・後:レッグレイズキープ

体幹支持・複:バックアーチ静止・アームムーブ

体幹運動・複:ダイアゴナルリフト

体幹支持・複:フロントブリッジ

       アーム&レッグレイズ

その他の運動:バランスボール

体幹支持・前:バランスボール・フロントブリッジ

その他の運動:ローテーターカフ

※筋トレやランニング、スタジオプログラムと

セットで行うので、体幹運動ではなく体幹支持の

運動をメインにしてみた。順番は姿勢や道具が

似ているものを並べて、トレーニングが

スムーズにできるように意識しました。

ウォーミングアップとして行う予定。

ドライランドメニュー見直しました - 四十路男子の忘備録

 ↑このほかにストレッチポールに乗って

クランチ30回×2setを追加。

 

 

そのあと筋トレ。

【筋トレ】

ベンチプレス       30kg*30*1set

                                          40kg*20*1set

                                          50kg*10*1set

ロー                                   35kg*30*1set

                                          45kg*20*1set

                                          55kg*10*1set

ラッドプルダウン             33kg*30*1set

                                          40kg*20*1set

                                          47kg*10*1set

                                          54kg*5*1set

リアデルトライド     20kg*30*1set

                                          30kg*20*1set

                                          40kg*10*1set

ペクトラルフライ     30kg*30*1set

                                          40kg*20*1set

                                          50kg*10*1set

ロータリートルソー          60kg*30*1set

                                          70kg*20*1set

                                          80kg*10*1set

 

★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★

 

先週からふくらはぎが張ってて

7/16になったら太ももも張って

(これは7/15に草むしりをしたから)

下半身が調子悪かったので

筋トレは上半身のみ。

 

っていうか、

下半身の筋トレなしでも2時間以上かかった。

後半バテるし、飽きてしまうので

体幹トレか筋トレの種目を

もう少し絞んないとダメだな、こりゃ。

そうなると週間の予定も練り直しかな。

 

8月上旬の長水路大会とOWS大会が終わったら

次のシーズンに向けていろいろ考えよう。

190715【泳】定例練習会2350m

7/15はスイムチームの定例練習会(短水路)。

距離は2350m。長水路大会まであと3週間。

いよいよ追い込みです。

 

Mainは

S    75×6  (-1'15")    Evenpace

S    50×4    (-2')       ターン前後12.5mダッシュ

 

 

7/15は祝日だったので、午前中は家でゴロゴロ。

午後は庭と家庭菜園の草むしり。

夕方、プールに行き練習会に参加。

 

7/10にラン練習をしたときから

ふくらはぎが張ってて

無理したら肉離れになるんじゃないか

って状態が続いている。

 

なので7/15の練習も後ろのほうでゆっくり泳ぐ。

 

まぁ、じょじょに良くなってきているので

そのうち回復するでしょう。

気長に待ちます。

運動計画190715 - 190721

【先週の振り返り】

今週の目標:体重を70kgまで落とす。

       7/8  71.6kg  →  7/14  72.0kg      0.4kg増

 

      計画           実績

月【泳】        【泳】定例会1900m

火【筋】        【筋】体幹+筋トレ

水【走】        【幹・走】トレミ5km

木【泳】        【泳】グループ練3550m

金【泳・ス】 【幹】トレセン体幹のみ

土【走】        【走・幹】イベント走5km

日【休】        【休】腹筋とダイアゴナルだけ

 

体重はダイエット失敗。増えてしまった。

たくさん食べたわけでないし

運動もしているのになぜか増えてしまった。

むしろ見た目には

体幹トレしてるせいか

お腹がしまっていい感じに見えるのに。

 

雑誌を読むとモデルさんが、

「私、体重測ったことないんです、

数字に一喜一憂しないで、目で見て

体と対話して体型をキープしています」的な

ことを言ってるのをたまに見かけるけど、

今回みたいに

心当たりないのに体重が増えると、

私も体重測るのなんかやめて

目で見て、体を観察して

食事量や運動量を決めた方が

うまく体型キープできるんじゃないか、

と思ったりして。

でも、私は自分に甘いから。

数字を意識しないとすぐ太っちゃうかな。

 

運動については久し振りに週2回走ったし

筋トレも体幹トレもやったしよかった。

強いて言えば、もう一回ぐらい

スイム練習したかった。

でも、少し疲れが出てきてたので

これで良しとする。

 

 

【今週の運動計画】

来週の目標:大会に向けてしっかり追い込む

 

月曜日  【泳】チームの定例練習会

火曜日  【筋】ガッチリ筋トレ

水曜日  【幹】夕方の会議の後、体幹トレ

木曜日  【泳】グループ練習

金曜日  【ス】歯医者の後、ボディパンプ

土曜日  【走】外でrun練習

日曜日    休養日

 

8月前半に2つ大会があるので

ダイエットで食事減らすのはお休み。

今週と来週、しっかり食べて、しっかり追い込み

再来週テーパーかけて大会に乗り込む算段。

 

筋トレは、

ウエイト・体幹トレ・ボディパンプを継続する。

特に体幹トレにはすっかりハマってしまった。

1つできるようになったら、

より難易度の高い動きに

チャレンジしたくなる。

体幹トレを始めて

スイムやランも変わってきたような気がする。

とりあえず当面はダイアゴナルな動きの

難易度を上げていきたいです。

 

水泳は、

長水路大会まで3週間。

チーム定例会、グループ練習は

今月に入り、負荷の高い練習が続いていて

これはこれでいい感じなので、

あとはもう一回くらい自主練を追加して

週3回泳げたら文句なしなんだけど。

 

ランは、

先週久しぶりに走ったら

思ったよりいい感じだった。

最近、走るのがおっくうになってきてるけど

走ったら結構気持ちよく走れるので

怠け心に負けずに走り続けよう。

190713【走・幹】イベントrun 5kmくらい

今日は職場関係のイベントで5kmくらいを

7’30”/kmのペースでゆっくり走りました。

RUN伴(ランとも) | 非日常の体験が、認知症の人々の日常を変える

 

7/13は10人で集団走。

いつもは1人で走っているんですが

グループで走ると楽しいですね。

どこかでいろんな人と走る機会が

あるといいんだけど…

まぁ、うちは田舎なのでなかなか難しいけど。

 

もっと走れるようになったら

大きなマラソン大会に出てみよう。

たくさんの人とゴール目指して走ったら

全く違う景色が見えるんだろうな。

 

 

ところで、

はてブロの世界に入り浸っていると?

『遅いし距離走れないし

自分って本当にダメダメだなー』

って気持ちになってしまうんだけど

一般の人?と走ると

「全然息が切れてないしすごいですねー、

練習で5kmも走るんですかー、ガチですねー」

って言ってもらえてちょっと嬉しい。

 

 

帰宅後、自宅用の体幹トレをやりました。

体重は全然減らないけど

お腹まわりが

少し引き締まったような気がする。

コツコツ頑張ります。

190712【幹】トレセン用メニュー

7/12はお一人ジムの日。

なんだけど、

ちょっとお疲れ気味だったので

近くのトレセンに行って

体幹トレすることにしました。

③近くのトレセンでやる用

準備運動  :ストレッチ

体幹支持・横:サイドブリッジ

体幹支持・前:BB・フロントブリッジ

体幹運動・回:BB・トランクツイスト

体幹運動・前:BB・トランクカール

体幹支持・複:ボールタック

その他の運動:バランスボール

体幹運動・複:SP・アーム&レッグレイズ

体幹運動・後:SP・バックアーチ

体幹支持・後:SP・プッシュアップ

体幹支持・複:BD・フロントブリッジ

       アーム&レッグライズ

体幹運動・横:ダンベルサイドベント

その他の運動:ローテーターカフ

※BB:バランスボール SP:ストレッチポール

  BD:バランスディスク

※いつものジムに行けなかった時用のメニュー。近くのトレセンには筋トレ用のマシンやバーベルがあるんだけど、古い&物足りないので、それらに頼らないでもしっかりトレーニングできるようにがっちりメニューにしました。

ドライランドメニュー見直しました - 四十路男子の忘備録

 

 

先日、作り直したトレセン用メニュー。

バランスボールやストレッチポールを使った

運動を増やしました。

 

ストレッチポール、む…難しい。

少し手足を持ち上げるとポールに乗ってられない。

すぐ落っこちちゃう。

 

バランスディスク、きつい。

膝をのせて

フロントブリッジアーム&レッグライズをやると

体がプルプル震えちゃう。

 

途中で落っこちたり、転がったりして苦笑い。

汗もたくさんかきました。

 

体幹トレって、

ランや筋トレよりも動きは少ないけど、

汗はダラダラのポタポタ。

見た目よりエネルギーを消費してるみたいです。

 

難しいことにチャレンジするのは楽しいですね。

ストレッチポール、買おうか迷っちゃいました。

190711【泳】グループ練習超きつかった3,550m

7/11はグループ練習の日(短水路)。

 

W-up     10分間泳               cho

K            200*2     (-4’)        1本目E,2本目E-H-E-H

P            200*2     (-3’45”)   1本目E,2本目 Hypo3-5

S            400*1 

Main1    {100IM*3(-2’)+50*1(-2’)}*2set    100m:H

Drill        25*6      (-1’)

Main2    50Fr*20 (-55”)       EN2スピードで

Main3    25*2       (-2’)         AllOut

Down     50*1    

 

Total       3,550m 

 

★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★

 

Main1は最大酸素摂取量の練習。個人メドレーで。

スプリンター殿の隣で泳いだけど1本も勝てず。

6本ハードのタイムが

1'16"、1'17"、1'18"、1'17"、1'19"、1'22”と

悪くはないけど、ラスト撃沈。

 

Main2は無酸素閾値の練習。

1本目から33”~34”台でそろえて

最後のほう3本くらい36”かかったけど

前回よりタイムは良かったように思う。

 

Main3は全力で25mダッシュ

疲れて力が入らず、ダッシュにならず。

 

 

いい練習でしたよ。

超疲れたけど。