四十路男子の忘備録

水泳や筋トレ、ランニングを『大人の趣味』としてまじめに頑張ってます。

ドライランドメニュー見直しました

先日、③近くのトレセンでやる用メニューを

見直したい、って話を書きました。

トレセンにある体幹トレ用のツールを

使いまくりたいからです。 

mastersswim.hatenablog.jp

 

 

そこで下のように改良してみました。

太字は変えたところ。

 

①泳ぐ前にプールサイドでやる用

準備運動  :ストレッチ

体幹支持・前:壁押し(片足)

体幹支持・横:ウォール・サイドプッシュ(片足)

体幹支持・後:フロントウォール・スクワット

※プールサイドで立ってできて、

  体を水面近くで保つことを意識できるように

  姿勢維持のトレーニングを集めてみた。

  

②ジムでやる用

準備運動  :ストレッチ

体幹支持・横:サイドブリッジ

体幹支持・後:レッグレイズキープ

体幹支持・複:バックアーチ静止・アームムーブ

体幹運動・複:ダイアゴナルリフト

体幹支持・複:フロントブリッジ

       アーム&レッグレイズ

その他の運動:バランスボール

体幹支持・前:バランスボール・フロントブリッジ

その他の運動:ローテーターカフ

※筋トレやランニング、スタジオプログラムと

  セットで行うので、体幹運動ではなく体幹支持の

  運動をメインにしてみた。順番は姿勢や道具が

  似ているものを並べて、トレーニングが

  スムーズにできるように意識しました。

  ウォーミングアップとして行う予定。

 

③近くのトレセンでやる用

準備運動  :ストレッチ

体幹支持・横:サイドブリッジ

体幹支持・前:BB・フロントブリッジ

体幹運動・回:BB・トランクツイスト

体幹運動・前:BB・トランクカール

体幹支持・複:ボールタック

その他の運動:バランスボール

体幹運動・複:SP・アーム&レッグレイズ

体幹運動・後:SP・バックアーチ

体幹支持・後:SP・プッシュアップ

体幹支持・複:BD・フロントブリッジ

                         アーム&レッグライズ

体幹運動・横:ダンベルサイドベント

その他の運動:ローテーターカフ

※BB:バランスボール

  SP:ストレッチポール

  BD:バランスディスク

※いつものジムに行けなかった時用のメニュー。

  近くのトレセンには筋トレ用のマシンやバーベルが

  あるんだけど、古い&物足りないので、それらに

  頼らないでもしっかりトレーニングできるように

  がっちりメニューにしました。

  

 ④自宅用

準備運動  :ストレッチ

体幹運動・前:クランチ

体幹運動・横:サイドクランチ

体幹運動・後:スパインバックアーチ

体幹運動・回:リバーストランクツイスト

体幹支持・前:フロントブリッジ

体幹支持・横:サイドブリッジ

体幹支持・後:プッシュアップ

体幹運動・複:ダイアゴナルリフト

体幹支持・複:フロントブリッジ

       アーム&レッグレイズ

その他の運動:チューブ引き

※どこにも行けない時に家でも暇しないように

  ちゃんとトレーニングできるようなメニューを

  組みました。我が家は狭いので場所をあまり

  とらないようなメニューを集めました。

 

 

③近くのトレセンでやる用のメニューを

バランスボールやストレッチポール、

バランスディスクを使うものに置き換えて

②ジムでやる用のメニューに

フロントブリッジアーム&レッグレイズ

追加しました。

 

これでやってみてマズいようなら

また考えます。